妊娠中の食べ物でお悩みのあなたへ…
何をどれだけ食べればいいの?
Part4の食べちゃいけないものに引き続き、食事について考えてみましょう。
こさつき
1.食事について
気をつけることってあるの?
もらってると思うけど、
一言でいうと、
バランスの良い食事、かな
こさつき
わかんないな~。
定食をイメージすると良いよ。
ご飯、お味噌汁、お肉、
添え物の野菜、小鉢、
デザート
大体こんな感じでしょ?
こさつき
でも、家でこんなに準備出来ないな。
と思うと大変だよね。
何日分かまとめて作ったり、
お惣菜や即席を使ってもいいし、
生協とかの食材宅配サービスを
利用する手もあるよ。
とにかく食べることが大事!
こさつき
産後はもっと時間ないだろうし、
ぱぱっと準備できるようになっておいた方がいいよね。
これを機に
食事の作り方、とり方を
家族と見直してみてね!
こさつき
今まで通りでいいの?
普段の量で大丈夫だよ!
とはいっても、
普段が少食なら、
少し意識して、
定食1人前の量は食べようね。
こさつき
妊娠中期は
副菜、主菜、果物を+1皿ずつ
妊娠後期は
更に主食、乳製品を+1皿ずつ
って感じかな。
産後も授乳期間中はこの量を
維持したほうがいいかな。
母乳の出る量にもよるけど…。
詳しくは
厚生労働省HPを見てみてね。
こさつき
一日の中で合計して、
それぞれ1皿分ずつの量を
増やすってことだよね?
1食で言えば2~3口
増やすくらいかな?
こさつき
プチ食事を間食にしても良いわけだ。
なんとなくイメージ
出来てきたかも!
「絶対この量」じゃないよ。
気楽にね!
こさつき
ストレスにならない程度に…
そのためにはお菓子も…笑
健康志向のお菓子が一番だけど、
チョコとか大福とか、
がっつりおやつは
私は食後に食べるようにしてたよ~
完全に間食で食べると、
血糖値急上昇しちゃうからね。
こさつき
ありだよね、良かった♪
つわりが終わった勢いで
食べすぎると検診で注意されるから
気を付けて!笑
こさつき
2.食べてほしいもの
こさつき
・葉酸
・鉄分
・カルシウム
でも、量とか、
何を食べたら良いかまでは
わかんないな。
理由は色んな所で説明されてるから、
何がどれだけ必要か
例を挙げていくね!
こさつき
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考に、まとめています。
【葉酸】
「食事だけだと足りないから、
食事以外からも
摂取したほうが良いよ」
って報告されてるよ。
ちなみに食事での必要量は、
非妊娠時で1日240 µg/日
妊娠中期~後期は
更に+240 µgだよ。
こさつき
妊娠初期が大事なんじゃないの?
なんだけど…
さっきの量の話は
「食事での摂取」の場合。
妊娠初期は、
食事と別にサプリで400 µgを
取るように勧められてるよ。
こさつき
何が違うの?
葉酸の構造が違うから、
吸収率も違うんだって。
サプリのほうが、吸収率がいいの。
だからつまり、こういうこと。
こさつき
妊娠初期
=食事で240 µg
+サプリで400 µg
妊娠中期~後期
=食事から480 µg
妊娠初期は、
食事と更にサプリで摂る。
それ以降は、
食事で多めに摂る
ってこと?
妊娠の可能性がある時期〜
妊娠3ヶ月まではサプリ期間だね。
こさつき
どのサプリが良いかも要検討だね。
必要以上に含まれていないこと
を確認してね。
こさつき
見たことあるけど…
「過剰摂取は胎児の健康被害が
報告されているから
非妊娠時の基準値内で」
って言ってるよ。
特に、
妊娠の可能性がある期間や
妊娠3か月までは要注意。
妊娠後期でも
いつもの量+茹でた人参10g。
全卵なら1個分。
全然サプリで取る量じゃないと思う。
こさつき
推奨摂取量は、成人女性で1日650〜700 µgRAE。
にんじんジュース1本でもまかなえる量です。
妊娠後期は非妊娠時の摂取量+1日80µgRAEが目安となっています。
また、過剰摂取による健康障害の報告は、サプリメントや大量のレバー摂取だそうです。
鶏レバー40gで約5,600µgRAE。
うなぎかば焼80gで約1,200µgRAE。
推奨摂取量の2倍もあります。
私は妊娠中に「動物性のビタミンAはよくない」と聞いていたのですが、含有量が多すぎることが理由だったようです。
【鉄分】
何度か血液検査があって、
貧血の確認があるよ。
こさつき
貧血になりやすいんだね。
胎児に絶対必要だからね。
こさつき
それに加えて、
妊娠初期 +2.6mg
妊娠中期 +8.0mg
妊娠後期 +10.9mg
授乳期 +2.5mg
が必要だよ。
食品で言うと、こんな感じ。
こさつき
板海苔 1枚3g 1.4mg
豆乳 コップ1杯(200ml) 2.4mg
鉄鍋乾燥ひじき 大さじ1(4g) 2.3mg
ひきわり納豆 1パック45g 1.17mg
赤身の牛肉 100g 1~2mg前後
豚・鶏肉 1mg前後
(レバーはビタミンAが
多すぎるので、控えてね。)
サプリは要らなさそう。
で十分だね。
鉄分も過剰摂取で
健康障害があるから
サプリは私も要らないと思う。
こさつき
【カルシウム】
吸収率がUPするんだって!
だから、推奨量は非妊娠時と同じ。
食事だけでその量に達するのは
難しいけど、
単体でサプリで補う必要はない量だよ。
こさつき
具体的にどれくらい必要なの?
性別年齢別に違うんだけど、
女性の18~64歳は
1日660〜670mgが推奨量。
食品で言うと、こんな感じ。
こさつき
牛乳 コップ1杯、
6Pチーズ 1個、
ヨーグルト 100g、
80gの豆腐 1個
ひき割り納豆 1パック、
アーモンド 10粒
こさつき
これにいろんな食品の分を足して
やっと660mgの推奨量に行くんじゃないかな。
足りてない人が多いと思う。
あとは、ビタミンDが、
カルシウムの吸収UPに必要だから
一緒に意識して摂りたいね。
こさつき
しらすや魚肉ソーセージなら
手軽かな?
こさつき
カルシウムもビタミンDも
摂れていいね!
あとは、日光にあたることで
体内生成もされるよ。
こさつき
日焼けは嫌だけど、
完全に引きこもりの日でも
カーテンは開けとこうかな。
サプリもあり?
多少は入ってる物も多いかも。
成分表示見てみてね!
こさつき
過剰摂取で健康障害が報告されています。
耐容上限量は1日2,500 mg。サプリで摂取する場合は気を付けましょう。
3.まとめ
食事の大切さを
実感したよ。
自分ひとりの体じゃないから、
せめて産むまでは
意識しようかな。
子どもの食事も一緒に、
バランス良く食べようね。
初めて
「日本食品標準成分表」
「日本人の食事摂取基準」
の表を見たよ。
勉強になりました…。
こさつき
これを大体把握してるんでしょ?
すごいな~
学校給食ぶりに
お世話になるよ!
体力回復&母乳のために、
ほんと食べきれないくらい
並ぶからね。
楽しみにしててね~。笑
こさつき
[…] え、そうなの!? 喜んで食べてたんだけど!笑 推奨食事量は 前回のPart5でまとめてるから 見てみてね(^^) […]