妊娠した!その後は? Part5:食事量,食べてほしいもの,etc.

妊娠中の食べ物でお悩みのあなたへ…

食べたほうが良い物って何?
何をどれだけ食べればいいの?
妊娠したら健康管理は超重要!
Part4の食べちゃいけないものに引き続き、食事について考えてみましょう。

こさつき

1.食事について

食べちゃいけないもの以外に
気をつけることってあるの?
病院や役所でチラシを
もらってると思うけど、
一言でいうと、
バランスの良い食事、かな

こさつき

いつもの食事のバランスがどうか、
わかんないな~。
学校の給食とか、
定食をイメージすると良いよ。
ご飯、お味噌汁、お肉、
添え物の野菜、小鉢、
デザート
大体こんな感じでしょ?

こさつき

なるほどね。
でも、家でこんなに準備出来ないな。
「全部手作りで…」
と思うと大変
だよね。
何日分かまとめて作ったり、
お惣菜や即席を使ってもいいし、
生協とかの食材宅配サービスを
利用する手もあるよ。
とにかく食べることが大事!

こさつき

そうだよね~
産後はもっと時間ないだろうし、
ぱぱっと準備できるようになっておいた方がいいよね。
うん。
これを機に
食事の作り方、とり方を
家族と見直してみてね!

こさつき

食べる量は?
今まで通りでいいの?
妊娠初期の3か月位は、
普段の量で大丈夫
だよ!
とはいっても、
普段が少食なら、
少し意識して、
定食1人前の量は食べようね。

こさつき

その後は?
一日の量で考えると、
妊娠中期は
副菜、主菜、果物を+1皿ずつ
妊娠後期は
更に主食、乳製品を+1皿ずつ

って感じかな。
産後も授乳期間中はこの量
維持したほうがいいかな。
母乳の出る量にもよるけど…。
詳しくは
厚生労働省HPを見てみてね。

こさつき

毎食じゃなくて、
一日の中で合計して、
それぞれ1皿分ずつの量を
増やす
ってことだよね?
そうそう。
1食で言えば2~3口
増やすくらいかな?

こさつき

ちょっとずつ足しても、
プチ食事を間食にしても良い
わけだ。
なんとなくイメージ
出来てきたかも!
あくまで目安だからね。
「絶対この量」じゃないよ。
気楽にね!

こさつき

そうだね、
ストレスにならない程度に…
そのためにはお菓子も…笑
お菓子も食べたいよね。笑
健康志向のお菓子が一番だけど、
チョコとか大福とか、
がっつりおやつは
私は食後に食べるようにしてたよ~
完全に間食で食べると、
血糖値急上昇しちゃうからね。

こさつき

お菓子も食べ方によっては
ありだよね、良かった♪
あとは、様子見ながら食事量を調整してね。
つわりが終わった勢いで
食べすぎると検診で注意されるから
気を付けて!笑

こさつき

2.食べてほしいもの

特に意識して取りたい栄養素はこれ!

こさつき

・葉酸
・鉄分
・カルシウム

見たことある~。
でも、量とか、
何を食べたら良いかまでは
わかんないな。
そうだよね。
理由は色んな所で説明されてるから、
何がどれだけ必要か
例を挙げていくね!

こさつき

参考資料
厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書、文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考に、まとめています。

【葉酸】

よくサプリが宣伝されてるよね。
そうだね。厚労省でも
「食事だけだと足りないから、
食事以外からも
摂取したほうが良い
よ」
って報告されてるよ。
ちなみに食事での必要量は、
非妊娠時で1日240 µg/日
妊娠中期~後期は
更に+240 µg
だよ。

こさつき

あれ?
妊娠初期が大事なんじゃないの?
そのとおり!
なんだけど…

さっきの量の話は
「食事での摂取」の場合。
妊娠初期は、
食事と別にサプリで400 µg

取るように勧められてるよ。

こさつき

よくわかんないな。
何が違うの?
食事とサプリでは、
葉酸の構造が違うから、
吸収率も違うんだって。
サプリのほうが、吸収率がいいの。
だからつまり、こういうこと。

こさつき

妊娠初期
 =食事で240 µg
  +サプリで400 µg
妊娠中期~後期
 =食事から480 µg

てことは…
妊娠初期は、
食事と更にサプリで摂る。
それ以降は、
食事で多めに摂る

ってこと?
そういうこと!
妊娠の可能性がある時期〜
妊娠3ヶ月まではサプリ期間
だね。

こさつき

うーん、難しい!笑
どのサプリが良いかも要検討だね。
うん、摂取し過ぎもNGだから、
必要以上に含まれていないこと
を確認してね。

こさつき

ビタミンAは避けるべきって
見たことあるけど…
厚労省は
「過剰摂取は胎児の健康被害が
報告されているから
非妊娠時の基準値内で」
って言ってるよ。

特に、
妊娠の可能性がある期間や
妊娠3か月までは要注意

妊娠後期でも
いつもの量+茹でた人参10g。
全卵なら1個分。

全然サプリで取る量じゃないと思う。

こさつき

ビタミンA
推奨摂取量は、成人女性で1日650〜700 µgRAE。
にんじんジュース1本でもまかなえる量です。
妊娠後期
は非妊娠時の摂取量+1日80µgRAEが目安となっています。
また、過剰摂取による健康障害の報告は、サプリメントや大量のレバー摂取だそうです。
鶏レバー40gで約5,600µgRAE。
うなぎかば焼80gで約1,200µgRAE。
推奨摂取量の2倍もあります。
私は妊娠中に「動物性のビタミンAはよくない」と聞いていたのですが、含有量が多すぎることが理由だったようです。

【鉄分】

妊婦健診では、
何度か血液検査があって、
貧血の確認があるよ。

こさつき

ってことは、
貧血になりやすいんだね。
そういうこと。
胎児に絶対必要だからね。

こさつき

どれくらい取れば良いのかな?
月経がある18歳以上の女性で1日3.64mg
それに加えて、
妊娠初期 +2.6mg
妊娠中期 +8.0mg
妊娠後期 +10.9mg
授乳期  +2.5mg

が必要だよ。
食品で言うと、こんな感じ。

こさつき

板海苔 1枚3g 1.4mg
豆乳 コップ1杯(200ml) 2.4mg
鉄鍋乾燥ひじき 大さじ1(4g) 2.3mg
ひきわり納豆 1パック45g 1.17mg
赤身の牛肉 100g 1~2mg前後
豚・鶏肉 1mg前後

(レバーはビタミンAが
 多すぎるので、控えてね。)

結構取れるね!
サプリは要らなさそう。
海藻・大豆・赤身肉
で十分だね。
鉄分も過剰摂取で
健康障害があるから
サプリは私も要らないと思う

こさつき

【カルシウム】

普段より多く取らなきゃいけないんでしょ?
妊娠~授乳期は、
吸収率がUPするんだって!
だから、推奨量は非妊娠時と同じ。

食事だけでその量に達するのは
難しいけど、
単体でサプリで補う必要はない量だよ。

こさつき

なるほど。
具体的にどれくらい必要なの?
カルシウムの必要量は
性別年齢別に違うんだけど、
女性の18~64歳は
1日660〜670mgが推奨量
食品で言うと、こんな感じ。

こさつき

牛乳 コップ1杯、
6Pチーズ 1個、
ヨーグルト 100g、
80gの豆腐 1個
ひき割り納豆 1パック、
アーモンド 10粒

大体これで550mgくらいかな。

こさつき

え、これでも足りないの!?
そうなんだよね~。
これにいろんな食品の分を足して
やっと660mgの推奨量に行くんじゃないかな。
足りてない人が多いと思う。

あとは、ビタミンDが、
カルシウムの吸収UPに必要
だから
一緒に意識して摂りたいね。

こさつき

ビタミンDはどんな食品にあるの?
魚やきのこに多いよ。
しらすや魚肉ソーセージなら
手軽かな?

こさつき

魚は骨まで食べれば
カルシウムもビタミンDも
摂れていいね!
確かに!
あとは、日光にあたることで
体内生成もされるよ。

こさつき

聞いたことある!
日焼けは嫌だけど、
完全に引きこもりの日でも
カーテンは開けとこうかな。
サプリもあり?
妊婦用の葉酸サプリなら
多少は入ってる物も多いかも。
成分表示見てみてね!

こさつき

カルシウム
過剰摂取で健康障害が報告されています。
耐容上限量は1日2,500 mg。サプリで摂取する場合は気を付けましょう。

3.まとめ

改めて
食事の大切さを
実感したよ。
自分ひとりの体じゃないから、
せめて産むまでは
意識しようかな。
産んでからも、だよ!
子どもの食事も一緒に、
バランス良く食べようね。

初めて
「日本食品標準成分表」
「日本人の食事摂取基準」
の表を見たよ。
勉強になりました…。

こさつき

栄養管理士さんは
これを大体把握してるんでしょ?
すごいな~
出産の入院中の食事で、
学校給食ぶりに
お世話になるよ!
体力回復&母乳のために、
ほんと食べきれないくらい
並ぶからね。
楽しみにしててね~。笑

こさつき

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